Jak się dobrze wyspać?

Sen jest nieodłącznym elementem naszej egzystencji, który zapewnia nam dobre zdrowie, właściwe funkcjonowanie mózgu, energię niezbędną do prawidłowego oraz owocnego funkcjonowania na co dzień, a także umożliwia porządkowanie w naszej głowie wiedzy i umiejętności, których nabyliśmy w ciągu dnia. Każdy z nas, aby móc żyć, musi spać, żeby robić to, co do nas należy. Ilość snu w ciągu doby uwarunkowana jest przede wszystkim etapem życia, na którym się znajdujemy, a więc wiekiem. Idealną sytuacją byłoby, gdyby dorosły człowiek poświęcał spaniu od 7 do 9 godzin na dobę, gdyż taka ilość czasu spędzonego w objęciach Morfeusza z powodzeniem wystarczy, abyśmy czuli się wypoczęci, pełni energii i gotowi do efektywnego działania.

Wszystko jest zarówno piękne, jak i proste w teorii, lecz ilość zadań czekających przed nami do wykonania, praca zmianowa, zaburzony rytm okołodobowy, problemy ze snem, a także rozregulowany swój własny wewnętrzny zegar sprawiają, że poprawić jakość snu i wprowadzić regularny tryb życia wcale nie jest tak łatwo, jakby się wydawało. Co zrobić, kiedy nie możesz zasnąć? Jak sprawić, by za krótki sen przeobraził się w owocny i długotrwały sen? Poznaj kilka praktycznych porad i przekonaj się, że wystarczą nieliczne, proste „rytuały” zachowane przed pójściem spać, by cieszyć się efektem przespanej nocy. Jak zadbać o dobry sen i poprawić jego jakość? Zostań z nami i przekonaj się, że od teraz niemożliwe, staje się możliwe!

Zaburzenia snu – bezdech senny i inne przykre konsekwencje braku snu

Zaburzenia snu, a więc problemy z zachowaniem właściwej ilości oraz jakości snu, to niestety coraz bardziej powszechny impas wśród współczesnych społeczeństw. Marzy nam się zdrowy sen, zapewniający właściwe dotlenienie organizmu, kojarzący się z „naładowaniem baterii” niezbędnych do prawidłowego, zdrowego i odpowiedniego funkcjonowania na co dzień. Zbyt mała ilość spokojnego snu prowadzi do wielu problemów, a nawet chorób takich, jak: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, depresja, zaburzenia lękowe, bezsenność, zawał serca, czy udar mózgu.

W trakcie snu możemy ponadto doświadczyć także takiej dysfunkcji organizmu, jak bezdech senny, polegający na tym, że dochodzi do tego, że oddech staje się płytszy lub całkowicie zatrzymuje się na określony czas. Bezdech senny może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, które mogą zakończyć się nawet: nadciśnieniem, chorobami serca czy udarami. Jak zatem powinna wyglądać higiena snu, aby zapewniała spokojny sen i sprawiała, że zaburzenia snu ominą nas szerokim łukiem?

Jak się wyspać?

Samo zmęczenie nie wystarczy, aby przygotować nasz organizm na to, że nadszedł czas spania. Jeśli jesteś śpiący, nie zawsze tuż po położeniu się do łóżka, dopadnie Cię znużenie. Często tuż przed zaśnięciem spędzamy sporo czasu w naszym posłaniu, nim nadejdzie dobry sen. Co robić przed pójściem spać, żeby się wyspać? Istnieje kilka niezawodnych sposobów, które pomagają zarówno przed, jak i w trakcie snu. Kluczowe znaczenie ma przede wszystkim fakt, aby przed zasypianiem odpowiednio „wyciszyć” i zrelaksować cały organizm. Pełnowartościowy sen pojawia się wtedy, gdy udajemy się na nocny wypoczynek ze świadomością efektywnie oraz satysfakcjonująco spędzonego dnia. Powinniśmy odłożyć na bok wszelkie zmartwienia i troski, bowiem nie zapewnimy sobie spokojnego snu, jeśli będziemy w środku nocy zadręczali się problemami. Ważny jest również komfortowy ubiór np. piżama czy koszula nocna.

Zdrowy sen – naturalny sposób na wypoczynek

Nasz dobry sen przychodzi wtedy, gdy utrzymujemy organizm we właściwej kondycji. Sen staje się pełnowartościowy wówczas, kiedy mamy świadomość, iż dbamy o siebie kompleksowo, a zatem towarzyszy nam odpowiednia aktywność fizyczna, zbilansowana dieta, wykorzystujemy nasz czas w ciągu dobry zgodnie z zasadą work-life balance, a więc nie przepracowujemy się nadmiernie, ani nie pozwalamy sobie na przesadne leniuchowanie czy zbyt długi sen. Regularny tryb życia oraz kładzenie się spać, a także wstawanie o tej samej porze, działa zbawiennie na poprawę jakości snu, a także właściwe dotlenienie organizmu. Warto również zadbać o właściwą temperaturę ciała przed pójściem spać, a zatem unikać bezpośrednio przed snem rozbudzających, gorących, czy też skrajnie zimnych kąpieli, jak również zadbać o to, by aktywność fizyczna odbywała się odpowiednio wcześniej. Należy pamiętać, że zwiększona temperatura ciała przed snem jest niewskazana, gdyż pobudza nas do działania i zupełnie nie służy przed zaśnięciem.

Ponadto ostatni posiłek spożyty bezpośrednio przed snem nie przyczyni się ku temu, iż z pełnym brzuchem będziemy mieli mniej problemów z zasypianiem. To tak nie działa! Wystrzegajmy się zatem obfitych posiłków, które mają negatywny wpływ, gdyż odkładają się w naszym ciele w postaci tłuszczu i obciążają nasz organizm podczas nocy. Lepiej pokusić się przed spaniem na ciepłe mleko z łyżeczką miodu bądź ciepłe kakao – jeśli masz problemy z zasypianiem, te rozgrzewające napoje zmniejszą Twój stres, redukując zmęczenie i zachęcając do spokojnego spania. Pamiętaj wszak, że zarówno jedzenie, jak i picie bezpośrednio przed snem, utrudnia zasypianie. Któż z nas w środku nocy lubi wstawanie do toalety oraz męczące uczucie pełnego pęcherza?

Jak podnieść jakość snu?

Wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu, następuje wyłącznie wtedy, gdy nasz mózg otrzymuje informację o tym, że w przeciągu niedługiego czasu będziemy szykowali się do snu. Wytwarzaniu hormonu snu towarzyszy przebywanie przez nas w zaciemnionym, wyciszonym pomieszczeniu, toteż należy zadbać, aby nasza sypialnia była tak urządzona, by wyeliminować długotrwałe problemy ze snem. Jak się wyspać? Przede wszystkim powinniśmy zwrócić uwagę na to, czy przed snem nie mamy kontaktu ze zbyt dużą ilością światła. Melatonina z łatwością wydziela się, gdy przed zaśnięciem rezygnujemy z korzystania z wszelkich urządzeń elektronicznych, tworzymy przyjemną do snu aurę poprzez zasłonięcie rolet, by nie dopuścić do dopływu światła do pomieszczenia w trakcie snu. Staraj się wyłączyć telewizor, nie korzystać z komputera i telefonu, a podczas nocy poczujesz wyraźną różnicę w komforcie snu, gdyż niebieskie światło zamiast wyciszać nas przed oddaniem się w objęcia Morfeusza, tylko nadmiernie pobudza.

Spróbuj również kłaść się do łóżka o stałej porze, zmniejsz stres i wyreguluj pracę serca poprzez spokojną rozmowę z partnerem, czytanie książki, staraj się zapalić świeczki zapachowe, które gwarantują piękne, uspokajające, niesamowite aromaty. Melatonina bez wątpienia zacznie działać szybciej, gdy dodatkowo przewietrzysz pomieszczenie, w którym śpisz oraz sprawisz, by idealna temperatura zagościła w Twojej sypialni. Zarówno małe dzieci, jak i dorośli, powinni spać w pomieszczeniu, w jakim panuje temperatura w przedziale od 18°C do 22°C. Ponadto w okresach grzewczych dodatkową pomocą, aby zagwarantować sobie doskonały nocny wypoczynek, będzie nie tylko odwiedzanie łóżka o tej samej porze, ale także używanie ultradźwiękowych dyfuzorów zapachowych, które odpowiednio nawilżą powietrze w sypialni, ale też ukoją nasze skołatane zmysły cudownymi zapachami, jakie sami będziemy mogli dopasować do własnych preferencji. Żegnamy bezsenność!

Płytki sen, a wpływ długich drzemek popołudniowych

Bezsenność w nocy przychodzi też wtedy, gdy w nieodpowiedni sposób korzystamy z drzemek popołudniowych. Gdy dopuszczamy do sytuacji, w której nasz rytm okołodobowy zostaje całkowicie zachwiany i decydujemy się na zbawienną drzemkę późnym popołudniem, wówczas musimy liczyć się z tym, że otrzymamy w pakiecie gwarantowane problemy ze snem. Jak więc wyeliminować bezsenność i zapomnieć o tym, czym są tabletki nasenne, lecz wciąż móc drzemać w ciągu dnia? Każdy z nas czasem, w zależności od tego, jakie aktywności podejmuje w trakcie dnia, musi odpocząć, nie rezygnując z drzemki. Wystarczy, że dopilnujemy tego, aby nasz popołudniowy sen, był wyregulowany w naturalny sposób. Jak to uczynić? Kluczowe znaczenie ma fakt, aby Twoja drzemka nie była dłuższa niż 20 minut! Tylko 20 minut? Jak to możliwe?

Tyle w zupełności wystarczy, żeby zachować odpowiednią ilość snu na dobę, uregulować pracę serca oraz wyeliminować długotrwałe problemy zdrowotne. Dodatkowo pamiętaj o tym, że przed popołudniowym zasypianiem, powinno się zachować właściwe odległości czasowe. Co to oznacza? Nie kładź się na popołudniową drzemkę wcześniej niż 6 godzin po porannym opuszczeniu łóżka, zaś nie później niż 4 godziny przed wieczornym oddaniem się objęciom Morfeusza. Nie musisz oczywiście liczyć tych przedziałów czasowych co do minuty, lecz odpowiednia higiena snu będzie zachowana, jeżeli w naturalny sposób wyregulujesz czas przeznaczony na sen. Oczywiście nie zawsze jest to możliwe, ale pamiętaj, że fakt, iż jesteś śpiący w danym momencie nie oznacza tego, że należy właśnie teraz szykować się do spania.

Nie możesz zasnąć? Już teraz odstaw używki!

Cały organizm pracuje w zaburzonym rytmie wówczas, gdy sięgasz po używki. Picie alkoholu, palenie papierosów, zbyt duża ilość kawy czy sięganie po napoje energetyczne – wszystkie te substancje sprawiają, że będziemy wewnętrznie rozedrgani przed pójściem spać i możemy zapomnieć o spokojnie przespanej nocy. Sen i jego jakość po spożywaniu alkoholu, nadmiernej ilości kawy, czy wypaleniu dużej ilości papierosów, nie będzie tak korzystny, jak w wypadku rezygnacji z wymienionych używek. Warto podkreślić, iż nie tylko zasypianie staje się bardziej uciążliwe, bowiem wówczas cały organizm cierpi na tym, a jego funkcje zostają zaburzone.

Jak się wyspać? Postaw na właściwą dietę!

Jak spać, żeby się wyspać? Zdrowy sen pojawia się wtedy, gdy nasze ciało działa prawidłowo. Jeśli nie zrezygnujemy ze słodyczy, zanadto tłustych i obfitych posiłków, a także nie zwrócimy uwagi na to, by dostarczać niezbędne do właściwego funkcjonowania witaminy oraz minerały, to i tak musimy liczyć się z tym, że w trakcie snu mogą wystąpić najróżniejsze niedogodności takie, jak na przykład nieustanne nocne budzenie się, a nawet nieodpowiednia temperatura ciała, czy zaburzenia lękowe. Nie da się osiągnąć pełnowartościowego snu, jeśli zastosujemy się jedynie do wybranych aspektów, które wspomogą nas w podnoszeniu standardu snu. Należy zadbać o każdy nawet najdrobniejszy szczegół mający wpływ na to, by ułatwić sobie zasypianie.

Reasumując, ani zbyt długi sen, ani zbyt krótki nie są pożądane. Nie powinniśmy dopuścić do momentu, w jakim sen staje się wyłącznie priorytetem w ciągu dnia, gdyż może to oznaczać początki depresji. Staraj się zadbać o właściwą temperaturę ciała przed oddaniem się w ramiona Morfeusza, jak również o to, by w Twojej sypialni nie było za zimno, czy też za gorąco. Pamiętaj, że przytulnie urządzone pomieszczenie, w jakim śpisz, gwarantuje Ci pełen komfort i wypoczynek w trakcie snu. Kładzenie się do łóżka oraz budzenie się o tej samej porze sprawiają, że Twój rytm dobowy staje się właściwy a bezsenność nie ma prawa zagościć w Twoim życiu. Postaw na zdrowe nawyki takie, jak czytanie książki, czy rezygnowanie z korzystania z urządzeń elektronicznych: komputera, telefonu, tabletu czy unikanie oglądania telewizji, a przekonasz się, że te drobne zmiany poprawią jakość snu i przyczynią się do tego, że w ciągu nocy melatonina będzie poprawnie wydzielana w Twoim organizmie. Jeżeli to możliwe, to zredukuj stres do minimum i odpręż się na tyle, aby poczuć pełne zadowolenie z przeżytego dnia. Zaburzenia snu pojawiają się wówczas, gdy nadmiernie martwimy się wszystkim, nie możemy opanować gonitwy myśli, ani zdystansować się do otaczającego nas świata. Idealnym antidotum na zaburzenia snu okaże się także regularne uprawianie sportu czy wszystkie, nawet te najbardziej tradycyjne formy aktywności fizycznej takie, jak: spacer, bieganie, nordic walking czy klasyczny jogging. Spraw, by od dziś bezsenność odeszła w zapomnienie, a stres został zredukowany do absolutnego minimum. Ciesz się pełnią życia z MissiSleepy!